كيف تتصدى لنوبة الهلع

“لا تُصب بالذعر”. هذه عبارة نسمعها مرات لا تحصى في اليوم. نسمعها في المحادثة ، على التلفاز ، في الأفلام. نقولها لأنفسنا. لماذا ا؟ لأنه عندما نشعر بالذعر – نشعر بإحساس شديد بالخوف أو القلق استجابة لخطر حقيقي – فمن المرجح أن نفقد السيطرة ونستجيب للأحداث التي قد تكون غير آمنة حتى والتي تهدد الحياة بطريقة محتملة أو غير عقلانية. يعيق الذعر قدرتنا على التفكير بشكل واضح أو منطقي. فكر في انفجار الخوف ، الهستيريا الحدودية التي شعرت بها في اليوم الذي فقدت فيه رؤية طفلك الذي يبلغ من العمر ست سنوات في المركز التجاري. أو الوقت الذي انزلقت فيه سيارتك بعنف على طريق غارقة في المطر. حتى قبل تسجيل ما كان يحدث ، أطلق جسمك الأدرينالين والكورتيزول والهرمونات الأخرى التي تشير إلى الخطر. تسبب هذه الهرمونات ردود فعل جسدية: ضربات القلب ، والتنفس الضحل ، والتعرق والارتجاف ، وغيرها من الأحاسيس الجسدية غير السارة.

في مرحلة ما من حياتنا ، سيواجه معظمنا نوبة هلع استجابة لخطر حقيقي أو ضغط حاد. ولكن عندما تحدث نوبات الهلع أو تتكرر بدون سبب وفي غياب الخطر أو الإجهاد الشديد ، أو عندما يكون الخوف من التعرض لنوبة أخرى قوية لدرجة أنك تغير سلوكك عن طريق تجنب أماكن أو أشخاص معينين ، فقد تكون مصابًا باضطراب الهلع.

نهاية كل شيء: ما الذي تشعر به اثناء نوبة الهلع

تعرضت كارولين ، البالغة من العمر 16 عامًا فقط ، لأول نوبة ذعر لها منذ عام. كانت والدتها توصلها إلى وظيفتها الصيفية في مدرسة محلية عندما أصابها نوبة ذعر كاملة دون سابق إنذار. “بدأ قلبي يتسابق وشعرت بحرارة شديدة في جسدي. بدأت أتعرق وأرتجف بلا حسيب ولا رقيب. أصبحت رؤيتي مشوهة وشعر جسدي بالعرج ، مثل المعكرونة الرطبة ، “كما تقول. لمدة 20 دقيقة ، حتى انقضت حالة الذعر ، رفضت كارولين الخروج من السيارة. لم تكن والدتها تعرف ماذا تفعل.

عاشت كرستي ذات 46 عام ، مع القلق ونوبات الهلع واضطراب الهلع لمدة عشر سنوات تقريبًا. لفترة طويلة ، تعرضت لهجمات كاملة 2-3 ليال في الأسبوع. “عادة ما أستيقظ على دقات القلب المتسارع أو شعور قلبي يتوسع في صدري … كانه سينفجر … من هناك ، سأبدأ في الذعر وسيتحرك قلبي بشكل أسرع … وجسدي كان يرتجف بشدة لدرجة أنني شعرت وكأنني أعاني من تشنج. كنت أتنفس بصعوبة وكنت على يقين من إصابتي بنوبة قلبية وأنني سأموت. أحيانًا أذهب إلى قسم الطوارئ ويحتجزونني طوال الليل لأن قلبي يكون سريعًا جدًا ولا يتمكنوا من جعله ينزل “.

خلال النهار ، إذا كانت بالخارج ، شعرت “كما لو أن رأسي فجأة كان يزن ألف كيلوغرام و اصبح صدري ثقيلًا للغاية. شعرت حرفيًا أن شيئًا ما كان يسحبني. عادة ما أضطر إلى العودة إلى المنزل على الفور. سأختبر بعد ذلك رؤية ضبابية حيث يبدو … في الواقع كان هناك ضباب في الهواء. لقد عانيت أيضًا من رؤية مزدوجة وأجزاء من جسدي – مثل رقبتي أو ذراعي أو جانب واحد من وجهي بالكامل – كانني اصاب بالخدر تمامًا “.

الهجمات المعزولة سيئة بما فيه الكفاية. ولكن عندما تتكرر النوبات في فترة زمنية قصيرة أو عندما يكون الخوف من هجوم آخر قويًا لدرجة أنك تبدأ في تجنب المواقف والأماكن والأشخاص الذين قد يتسببون في حدوث نوبة ، فقد يتم تشخيصك باضطراب الهلع.

ماذا تفعل عندما تواجه نوبة هلع

فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي نجحت مع الآخرين والتي قد تساعدك:

فقط تنفس بعمق

يمكن أن يساعد استرخاء جسدك في تجنب نوبة الهلع. تدرب على التنفس من خلال أنفك للعد حتى خمسة ، ثم احتفظ به لمدة خمسة ، ثم أخرج الزفير من خلال فمك للعد حتى خمسة. أو خذ بعض الدروس في تقنيات التأمل والتنفس.

عد إلى الوراء

إذا شعرت فجأة بقلبك ينبض أو واجهت أدلة جسدية أخرى على أن نوبة الهلع تندلع عليك ، فجرب هذا الإلهاء الذي اقترحه روب كول ، LHMC ، المدير السريري لخدمات الصحة العقلية في مراكز بانيان العلاجية. ابدأ العد التنازلي من 100 إلى 3 ثوانٍ. تساعدك عملية العد على فترات عشوائية على التركيز وتجاوز الأفكار المقلقة التي تحاول التسلل إلى نفسك. من الأفضل أن تحافظ على بعض القطع النقدية في جيبك. أضف سنتًا إلى درهم ، ثم أضف بنسين ، وهكذا. من خلال التحكم في أفكارك والتركيز على شيء خارج نفسك ، ستشعر بالهدوء.

حافظ على علاقتك بما حولك

الحافظة على علاقتك بما حولك هو أسلوب مفيد آخر. اضبط نفسك في 4 أشياء من حولك يمكنك رؤيتها ، 3 أشياء يمكنك لمسها ، 2 تشمها و 1 يمكنك تذوقها. يقول كول مرة أخرى ، إن إجبار عقلك على التفكير في شيء خارج نفسك يساعد.

اكياس الجليد

بالنسبة لنوبات الذعر الليلية ، تحتفظ Kirstie Craine Ruiz بحوالي 4 أكياس ثلج جاهزة – 2 كبيرة و 2 صغيرة – في المجمد الخاص بها. عندما تشعر بالذعر قادمًا ، تضع اثنتين صغيرتين في يدها والأخرى كبيرة في أسفل ظهري. “إذا كان قلبك يتسابق حقًا وتنفسك سيئًا ، أقترح أن تأخذ الكيس على بطنك وفركه من منتصف صدرك إلى أسفل بطنك ، ببطء ، مرارًا وتكرارًا حتى يبدأ معدل ضربات قلبك لتنعيم (فوق قميصك ، بالطبع – لا تريد أن تجعل نفسك متجمدًا!). أشعر أنه عندما أفعل ذلك ، فإنه حرفيًا ينقل الطاقة المفرطة من صدري ويخفف أي ألم في الصدر. تساعدني هذه الطريقة دائمًا عندما أشعر أن قلبي في حلقي. بمجرد أن تشعر أنك تستطيع التنفس مرة أخرى ، ضع العبوات على أسفل بطنك أو أسفل ظهرك وفي راحة يديك. لا أعرف ما إذا كانت هذه نقاط ضغط ولكن حمل أكياس ثلج ناعمة صغيرة في كلتا يديه مع رفع راحتي ، مما يجعلني أشعر بتراجع النوبة”.

جرب DBT

. وجدت كارولين ، البالغة من العمر 16 عامًا ، أن العلاج السلوكي الديالكتيكي (DBT) مفيد واكتشفت أن نوبات الهلع لديها قد تزداد إذا لم يكن سببها الضوء الساطع. نصيحتها: ارتدي نظارة شمسية. كما أنها تبتعد عن الحديث أثناء الهجوم. تقول: “لا تسألني إذا كنت بخير”.

ما الذي يسبب اضطراب الهلع؟

في حين أن الأسباب الدقيقة غير معروفة ، فإن ما يعرفه الباحثون هو أن اضطراب الهلع يحدث أحيانًا في العائلات. ويوضح كول أنه غالبًا ما يُرى في الأفراد الذين يعانون من اضطرابات القلق الأخرى.

على سبيل المثال ، قد يعاني الشخص المصاب باضطراب الوسواس القهري من نوبة هلع عند انقطاع جدوله الزمني أو أفعاله القهرية. الأفراد الذين يعانون من أنواع معينة من الرهاب هم أيضًا عرضة لنوبات الهلع. قد يعاني الشخص الذي لديه خوف شديد من المرتفعات (رهاب المرتفعات) من نوبة هلع .

وبالنسبة لشخص مصاب باضطراب القلق العام (GAD) ، وهي حالة تتميز بالخوف الشديد أو القلق ، يمكن أن يتصاعد القلق الذي لا ينتهي إلى نوبة هلع. يعاني الأشخاص المصابون باضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية من الإصابة باضطراب الهلع أعلى من عامة الناس. المرض أو الأحداث المؤلمة تزيد من فرص نوبات الهلع.

الأشخاص المصابون بفرط نشاط الغدة الدرقية (مرض جريفز) ، وتدلي الصمام التاجي ، وحالات أو أمراض أخرى قد يكون من السهل أيضًا تحفيزهم.

خيارات علاج اضطراب الهلع

يمكن علاج نوبات الهلع واضطرابات الهلع بمجرد تحديد السبب الأساسي. يقول فلو لايتون ، الممرض النفسي والمعالج في Union Square Practice في مانهاتن: “عادةً ما يتم استبعاد الحالات الطبية والعوامل الأخرى (تعاطي المخدرات …) قبل إجراء التشخيص”. يقول لايتون إن الوصول إلى السبب الجذري عادة ما يستغرق بضع جلسات. فيما يلي بعض الخيارات التي قد يوصى بها لك:

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يعتمد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على فكرة أن أفكارنا تسبب مشاعرنا وسلوكياتنا ، وليس الأشياء الخارجية ، مثل الأشخاص والمواقف والأحداث. تقول الرابطة الوطنية للمعالجين الإدراكيين والسلوكيين إن فائدة هذا العلاج هي أنه يمكننا تغيير الطريقة التي نفكر بها لنشعر ونتصرف بشكل أفضل حتى لو لم يتغير الموقف. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تحديد أنماط التفكير والسلوك المسؤولة عن استمرار أو التسبب في نوبات الهلع. العلاج السلوكي المعرفي هو عملية محدودة الوقت (يتم تحديد أهداف العلاج – وعدد الجلسات المتوقع تحقيقها – في البداية) التي تستخدم مجموعة متنوعة من الأساليب المعرفية والسلوكية لإحداث التغيير.

العلاج السلوكي الجدلي (DBT)

العلاج السلوكي الجدلي (DBT) هو شكل من أشكال العلاج المعرفي الذي يركز على العلاج النفسي الفردي بالإضافة إلى التدريب على المهارات الجماعية لمساعدة الأشخاص على تعلم مهارات واستراتيجيات جديدة – بما في ذلك اليقظة وتحمل الضيق – لإدارة قلقهم والذعر. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن المعالجين الذين يمارسون DBT يهدفون إلى تحقيق توازن بين التحقق من الصحة والتغيير من خلال التواصل الواضح لقبول هوية العميل والتحديات التي يواجهها، وفي الوقت نفسه مساعدة العميل على تعلم مهارات جديدة لتحسين المشاعر. التنظيم ومهارات الاتصال بين الأشخاص وكيفية المشاركة في الحياة والتعامل مع المشكلات دون التقصير في السلوك الاندفاعي.

العلاج بالتعرض EMDR

كان العلاج بالتعرض و / أو EMDR موجودًا منذ فترة طويلة. تتضمن هذه التقنيات تعريض المريض في بيئة آمنة وخاضعة للرقابة للأحاسيس الجسدية التي يتعرض لها أثناء نوبة الهلع بنفس الطريقة التي تعرض بها شخصًا يخشى القطارات أو الجراء أو الثعابين بزيادات صغيرة إلى الأشياء التي تخيفهم. مع اضطراب الهلع ، غالبًا ما يكون هناك حساسية متزايدة للأحاسيس الجسدية العادية مثل تسارع ضربات القلب أو آلام المعدة أو الشعور بالإغماء. في علاج التعرض ، سيطلب منك المعالج تقليد الأنشطة – مثل الجري أو القفز أو حبس أنفاسك – لإحداث أعراض الهلع. الفكرة هي أنه من خلال تكرار الأشياء التي قد تؤدي إلى نوبة هلع ، فإن تلك المحفزات ستفقد قوتها في النهاية.

استخدام الأدوية

يمكن استخدام الأدوية للسيطرة على الأعراض المرتبطة باضطراب الهلع أو تقليلها. يكون أكثر فاعلية عندما يقترن بعلاجات أخرى ، مثل العلاج السلوكي المعرفي المذكور أعلاه وعلاج التعرض. تشمل الأدوية المستخدمة لعلاج نوبات الهلع واضطراب الهلع مضادات الاكتئاب ، على الرغم من أنها تستغرق عدة أسابيع للوصول إلى الفعالية. تعمل البنزوديازيبينات مثل Ativan و Xanax بسرعة. ومع ذلك فهي تسبب الإدمان ويجب استخدامها لفترة قصيرة فقط ،

بشكل عام ، يتضمن أفضل علاج مزيجًا من العلاجات جنبًا إلى جنب مع اليقظة وتعلم تقنيات التنفس العميق واليوجا والتمارين الرياضية.

بالطبع ، كل شخص مختلف وما يصلح لشخص قد لا يناسبك. إذا كنت تعاني من نوبات الهلع أو القلق الحاد واكتشفت النصائح والحيل والأساليب المفيدة التي تساعدك ، فأخبرنا بذلك.