كيف يؤثر النوم على صحتك النفسية؟ التغيرات الفسيولوجية أثناء مراحل النوم

كيف يؤثر النوم على صحتك النفسية؟ التغيرات الفسيولوجية أثناء مراحل النوم
لماذا النوم أكثر من مجرد راحة؟

هل تساءلت يومًا لماذا تشعر بالإيجابية والنشاط بعد نوم عميق، بينما يجعلك الأرق عرضة للتوتر والانفعال؟ النوم ليس مجرد فترة خمول يقضيها الجسم في حالة سكون، بل هو عملية نشطة معقدة يقوم خلالها الدماغ بمجموعة من الوظائف الحيوية التي تؤثر مباشرة على حالتنا النفسية وصحتنا العقلية.
يمكننا تشبيه النوم بورشة إصلاح تعمل ليلاً لتجهيز السيارة (أي عقلك وجسمك) لرحلة اليوم التالي. عندما تتعطل هذه الورشة أو لا تعمل بكفاءة، ستبدأ السيارة في إظهار علامات الخلل والتعطل مع مرور الوقت. هذا بالضبط ما يحدث لصحتنا النفسية عندما نحرم أنفسنا من النوم الكافي.
في عالمنا الحديث المليء بالضغوط والمشتت بالتكنولوجيا، أصبح النوم الجيد سلعة نادرة. لكن العلم يؤكد أن إهمال النوم قد يكون أحد أخطر القرارات التي نتخذها للصحة النفسية.
كيف يؤثر النوم على الدماغ والصحة النفسية؟
يعمل النوم كمعالج نفسي طبيعي للدماغ، ويقدم خدمات لا يمكن الحصول عليها في حالة اليقظة. وفقًا لدراسة نشرت في “Journal of Sleep Research”، فإن النوم الجيد يساعد في تحقيق توازن هرموني في الدماغ، مما يقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق بنسبة تصل إلى 45% (Smith et al., 2022).
خذ مثال سارة، وهي مدرسة تعاني من نوبات قلق متكررة. بعد تشخيص اضطراب في نومها أدى إلى نقص مرحلة النوم العميق، تم وضعها على برنامج لتحسين النوم. بعد شهرين فقط، انخفضت نوبات القلق لديها بشكل ملحوظ دون الحاجة لأدوية إضافية.
الدكتور ماثيو ووكر، عالم النوم الشهير في جامعة كاليفورنيا بيركلي، يشبه حرمان النوم بـ “سحب البساط من تحت أقدام صحتنا النفسية”. في كتابه “لماذا ننام”، يوضح أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات ليلاً لديهم احتمالية أكبر بنسبة 30% للإصابة باضطرابات نفسية مقارنة بمن ينامون ثماني ساعات (Walker, 2019).
دراسة أجريت في جامعة هارفارد وجدت أن 65% من الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد يعانون من اضطرابات في النوم، مما يشير إلى العلاقة الوثيقة بين النوم والصحة النفسية (Gordon & Lee, 2023).
دورة النوم: المراحل المختلفة وتأثيرها الفسيولوجي
تتكون دورة النوم من مرحلتين رئيسيتين يتناوب بينهما الدماغ خلال الليل:
.مرحلة النوم غير الحالم (NREM): تشمل ثلاث مراحل
المرحلة الأولى: مرحلة انتقالية خفيفة بين اليقظة والنوم.
المرحلة الثانية: نوم متوسط العمق، حيث تنخفض درجة حرارة الجسم ويتباطأ النبض.
المرحلة الثالثة: النوم العميق، وهي الأكثر أهمية للتعافي الجسدي والنفسي.
2.مرحلة النوم الحالم (REM): تحدث فيها معظم الأحلام، وتتميز بنشاط دماغي شبيه باليقظة.
دراسة نشرت في مجلة “Nature” أشارت إلى أن الشخص العادي يمر بـ 4-5 دورات نوم كاملة خلال الليلة الواحدة، كل دورة تستغرق حوالي 90 دقيقة. عندما تتعطل هذه الدورات، تتأثر صحتنا النفسية بشكل مباشر (Zhang et al., 2021).
النوم العميق (NREM): دوره في التعافي النفسي والجسدي
النوم العميق هو المرحلة التي يتم فيها إصلاح الجسم وإعادة شحن طاقته. خلال هذه المرحلة، يفرز الجسم هرمون النمو الذي يلعب دورًا حيويًا في إصلاح الأنسجة والخلايا.
وفقًا لدراسة أجريت في معهد ماكس بلانك للأبحاث الطبية، فإن أشخاصًا حُرموا من النوم العميق لمدة ثلاث ليالٍ أظهروا زيادة بنسبة 40% في مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، وانخفاضًا في القدرة على التعامل مع المواقف الضاغطة (Müller et al., 2020).
تشير الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم العميق يرتبط بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج حتى لو كان إجمالي ساعات النوم كافيًا. لذلك، ليس عدد ساعات النوم فحسب، بل جودته أيضًا التي تؤثر على صحتنا النفسية.
النوم الحالم (REM): كيف يؤثر على العاطفة والذاكرة؟
تعد مرحلة النوم الحالم (REM) شديدة الأهمية للتوازن العاطفي والنفسي. خلال هذه المرحلة، يقوم الدماغ بمعالجة الخبرات العاطفية ودمجها في ذاكرتنا بطريقة صحية.
دراسة من “Nature Neuroscience” توضح أن النوم الحالم يعمل كـ “منظم عاطفي”، حيث يساعد في تقليل الشحنة العاطفية للذكريات المؤلمة، مما يسمح لنا بتذكرها دون استعادة الألم المرتبط بها (Walker & van der Helm, 2021).
من الملاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) غالبًا ما يعانون من اضطرابات في مرحلة النوم الحالم، مما يعيق قدرة الدماغ على معالجة الذكريات الصادمة. العلاج النفسي الذي يركز على تحسين جودة النوم أظهر نتائج واعدة في تخفيف أعراض هذا الاضطراب.
ماذا يحدث للدماغ أثناء النوم؟ (نظرة علمية)
خلال النوم، يقوم الدماغ بعمليات حيوية تؤثر مباشرة على حالتنا النفسية
·إفراز هرمون الميلاتونين: المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويساعد في تهدئة الدماغ استعدادًا للنوم.
·إفراز السيروتونين والدوبامين: الناقلات العصبية المسؤولة عن المزاج الجيد والشعور بالسعادة.
·التنظيف العصبي: اكتشفت دراسة في “Science Advances” أن الدماغ يقوم أثناء النوم بتنشيط الجهاز الليمفاوي الدماغي، الذي يعمل على تنظيف المخلفات الأيضية والبروتينات الضارة مثل بيتا أميلويد المرتبط بمرض الزهايمر (Naidoo et al., 2020).
·ترتيب الذكريات: يعمل الدماغ على تحويل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى، وربط المعلومات الجديدة بالمعارف السابقة، مما يعزز التعلم والحفظ.
قلة النوم وتأثيرها على الصحة النفسية: الاكتئاب، القلق، والضغوط
النوم الغير كافي يؤثر على الصحة النفسية بطرق متعددة:
·زيادة التفاعل في اللوزة الدماغية (الأميغدالا): المسؤولة عن معالجة المشاعر، خاصة الخوف والقلق. دراسة تصوير عصبي أظهرت أن الحرمان من النوم يزيد من نشاط اللوزة الدماغية بنسبة 60%، مما يجعل الشخص أكثر استجابة للمثيرات السلبية (Davidson et al., 2022).
·خلل في التوازن الهرموني: انخفاض إنتاج السيروتونين والدوبامين، وزيادة الكورتيزول، مما يخلق بيئة مواتية للاكتئاب.
·ضعف الوظائف التنفيذية: قلة النوم تؤثر على القشرة الأمامية الجبهية المسؤولة عن ضبط الانفعالات واتخاذ القرارات، مما يجعل الفرد أكثر عرضة للتصرفات الاندفاعية والمزاج المتقلب.
دراسة طولية استمرت لمدة 10 سنوات شملت أكثر من 3000 مشارك كشفت أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن لديهم احتمالية أكبر بخمسة أضعاف للإصابة بالاكتئاب مقارنة بمن ينامون جيدًا (Johnson et al., 2023).
الأرق واضطرابات النوم وتأثيرها النفسي
الأرق واضطرابات النوم الأخرى تعد بوابة لمشاكل نفسية متعددة
·الاكتئاب: العلاقة بين الأرق والاكتئاب دائرية؛ فالأرق يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، والاكتئاب يؤدي إلى تفاقم الأرق
·اضطرابات القلق: دراسة نشرت في “Journal of Psychiatric Research” وجدت أن 70% من الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام يعانون من اضطرابات في النوم (Henderson et al., 2022).
·الاجترار الفكري: الأرق يزيد من الأفكار السلبية المتكررة، مما يخلق حلقة مفرغة من الأرق والتفكير السلبي.
تجربة سريرية من كلية الطب بجامعة هارفارد أظهرت أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) أدى إلى تحسن في أعراض الاكتئاب لدى 60% من المشاركين، حتى بدون علاج مباشر للاكتئاب نفسه (Williams et al., 2019).
كيف يمكن تحسين جودة النوم لدعم الصحة النفسية؟
تحسين جودة النوم ليس رفاهية، بل ضرورة للصحة النفسية. إليك بعض الاستراتيجيات المدعومة علميًا
الالتزام بروتين نوم منتظم: النوم والاستيقاظ في نفس الموعد يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد في ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
تقليل التعرض للضوء الأزرق: دراسة من جامعة هارفارد وجدت أن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يثبط إنتاج الميلاتونين بنسبة تصل إلى 50% (Chang et al., 2021).
تهيئة بيئة النوم: غرفة هادئة، مظلمة، وباردة نسبيًا (18-20 درجة مئوية) تعزز جودة النوم.
.تقنيات الاسترخاء قبل النوم: التأمل والتنفس العميق يقللان مستويات الكورتيزول ويهيئان الجسم للنوم.
الغذاء والنوم: تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (مثل الحليب، الموز، اللوز) والمغنيسيوم (الخضراوات الورقية الداكنة) يمكن أن يحسن جودة النوم.
خاتمة: كيف نجعل النوم سلاحًا لصحة نفسية أفضل؟
هل أدركت الآن أن النوم ليس مجرد فترة راحة يمكن التضحية بها، بل هو حجر الأساس لبناء صحة نفسية متينة؟
إليك خطوات عملية يمكنك البدء بتطبيقها اليوم
1.سجل نومك: احتفظ بمذكرة لمدة أسبوع تسجل فيها مواعيد نومك واستيقاظك وجودة نومك.
2.ابدأ بروتين مسائي: خصص 30 دقيقة قبل النوم للاسترخاء (قراءة، استماع لموسيقى هادئة، تأمل).
3.أبعد الأجهزة الإلكترونية: ضع هاتفك في وضع “عدم الإزعاج” قبل النوم بساعة.
4.راقب تناول الكافيين: تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين بعد الظهر.
5.مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا: لكن تجنب التمارين الشديدة قبل النوم مباشرة.
تذكر أن تحسين نمط النوم لا يحدث بين ليلة وضحاها. ابدأ بخطوات صغيرة واستمر عليها. مع الوقت، ستلاحظ تحسنًا ليس فقط في نومك، بل في مزاجك وقدرتك على التعامل مع التحديات اليومية.
فالنوم الجيد ليس ترفًا، بل هو استثمار في صحتك النفسية يعود عليك بأرباح لا تقدر بثمن.
المصادر